¿Qué son los radicales libres? ¿Cómo neutralizarlos?

Seguro que has oido hablar del envejecimiento producido por los radicales libres y de la importancia de neutralizarlos.

La presencia de radicales libres es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo:

• se liberan en muchos procesos metabólicos.  Uno de los más importantes, a nivel celular, se lleva a cabo en las mitocondrias, que son las responsables de transformar los nutrientes en energía para que las células, y en consecuencia nuestro organismo funcione correctamente. Durante este proceso la mitocondrias necesitan oxígeno y a medida que se produce este proceso de oxidación se liberan radicales libres de oxígeno a modo de sustancias de desecho.  Un mal funcionamiento de las mitocondrias, debido a que limita la energía disponible para las células, acelera aún más el proceso de envejecimiento y reduce la esperanza de vida.
• nuestro sistema inmune cuando nos defiende del ataque de virus y bacterias también los produce. 

Pero, como siempre, el equilibrio es la esencia del funcionamiento de la vida, tanto a nivel de ecosistema como a nivel de individuo y los problemas aparecen cuando éste se rompe. 

Cuando hay un exceso de radicales libres o bien un déficit de sustancias antioxidantes (que son las sustancias que los neutralizan) en nuestro organismo se produce el denominado estrés oxidativo, dañando a nuestros tejidos y acelerando el proceso de envejecimiento celular y, en consecuencia, de nuestro organismo.

Existen factores ambientales (como la contaminación, el tabaco, el alcohol, el estrés,  una mala alimentación,…) que aumentan la dosis de radicales libres a las que te puedes ver expuesto. Algunos de estos factores son fáciles de controlar, pero otros deberás compensarlos aumentando los niveles de antioxidantes para mantener el equilibrio.

¿Cómo neutralizar los radicales libres?

Si vives o trabajas en un área con niveles altos de contaminación (humo, tabaco, radiación electromagnética…) o si sufres estrés ,  una dieta rica en antioxidante te ayudará a prevenir los efectos negativos del estrés oxidativo.

Los antioxidantes o captadores de radicales libres los tomamos a través de los alimentos El consumo de vitaminas C y E,  de carotenos, clorofila y polifenoles,  junto con el consumo de oligoelementos como el selenio, cobre, zinc y manganeso contribuyen a evitar el rápido envejecimiento y a prevenir el desarrollo de enfermedades producidas por la oxidación.

Te dejo una pequeña lista de alimentos antioxidantes para que puedas tener siempre a mano ^_^

• Frutas y verduras, todas en general, pero especialmente:
• Frutas: uvas, frutos rojos, manzanas, cítricos, papaya, aguacate,…
• Verduras:  apio, brécol, espinacas, remolacha, zanahoria, ajo,… 
• Frutos secos: nueces, almendras,...
• Legumbres: soja, alubias,...
• Especias: canela, orégano, clavo de olor, cardamomo,…
• Té verde o  té bancha
• Cacao puro o chocolate negro, en pequeñas cantidades

 Nos leemos pronto, un saludo!!

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Sirope de chocolate sin azúcar, sin gluten, sin lácteos

Aunque el cacao es un alimento que en principio parece para los más golosos,  cada vez se le atribuyen más propiedades beneficiosas. Es un alimento muy rico en flavonoides con un gran poder antioxidante, incluso más que el té verde, el vino tinto o la uva roja.

Eso sí, si quieres aprovechar estas propiedades deberás tomar cacao puro o chocolate negro con alto contenido en cacao para aprovechar al máximo los beneficios ( hay algunos estudios que parecen indicar que las proteínas de la leche se fijan a los antioxidantes impidiendo su absorción).

Esto no significa que puedas comer un montón de chocolate al día, ya que no se puede superar la dosis de un cuadradito al día para que los efectos perjudiciales de este alimento no superen a los beneficiosos ;P 

Aquí te dejo una receta superfácil para que puedas aprovechar los beneficios del cacao  ^_^


INGREDIENTES:

• 1 cucharada de aceite de coco, también llamado manteca de coco o grasa de coco.
• 2 cucharadas de cacao crudo puro en polvo
• 3 cucharadas de sirope de ágave (o al gusto)
• agua o leche vegetal (al gusto)

PREPARACIÓN:

1. Mezcla el aceite de coco con el cacao en polvo hasta obtener una pasta homogénea (no necesitas licuarlo si lo mezclas con una cuchara, pero si te es más fácil puedes fundirlo previamente al baño maría). 
2. Añade el sirope de ágave y vuelve a mezclar
3. Vierte poco a poco un chorrito de agua o leche vegetal y bate hasta obtener una salsa espesa.

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Cómo combinar alimentos para tomar proteína vegetal de alta calidad

Las proteínas constituyen aproximadamente el 50% del peso seco de los tejidos de nuestro organismo, por eso es tan necesario el consumo de proteínas para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Las proteínas se componen de unidades más pequeñas que se llaman aminoácidos. Hay unos 20 tipos diferentes de aminoácidos, algunos de los cuales deben estar presentes en la dieta porque nuestro organismo no puede sintetizarlos por si mismo: son los llamados aminoácidos esenciales.


Las proteínas de algunos alimentos no contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias y aquellos aminoácidos que están en una cantidad menor que la necesaria, son los que limitan la formación de más proteínas y por eso se les llama aminoácidos limitantes.  

Los aminoácidos limitantes suelen variar de un alimento a otro, por ejemplo los productos animales (excepto el huevo) y las legumbres tienen deficiencia en metionina, mientras que en los cereales el aminoácido esencial limitante es la lisina. Por todo esto, al mezclar un cereal con una legumbre, resulta una proteína completa de alta calidad tan buena o incluso mejor que una proteína animal.

El hecho de combinar los alimentos de modo que podamos obtener una proteína completa (complementación proteica), posee grandes ventajas nutricionales, pues aporta más fibra, vitaminas y minerales que si sólo consumiéramos carne, por ejemplo. Es importante que esta complementación se haga en la misma comida.

En caso de las dietas veganas y vegetarianas es un muy buen recurso para cubrir las necesidades proteicas. De hecho, si llevas o piensas adoptar una dieta vegetariana,  es necesario que pongas en práctica estas combinaciones de complementación proteica para satisfacer correctamente las necesidades de proteínas del organismo.

La complementación proteica también te puede ayudar si lo que quieres es cuidar la salud evitando niveles altos de colesterol o triglicéridos a causa de la gran ingesta de productos de origen animal.

Si eres deportista y quieres favorecer el desarrollo muscular mediante la alimentación, la correcta combinación de proteínas vegetales, además de proporcionar proteínas de alta calidad, aporta hidratos (fuente de energía que protegerán las proteínas de su degradación, evitando así, el catabolismo muscular).

A continuación puedes ver las combinaciones para lograr una mejora de la calidad de las proteínas.

Celebra el "Food Revolution Day"

Probablemente has oído hablar del movimiento #FRD2014, que es el llamado "Food Revolution Day" o "Día de la Revolución de los Alimentos", que este año se celebra este viernes 16 de Mayo con el Lema "Let's get kids excited about food" (Vamos a hacer que los niños se entusiasmen con la comida). Si me sigues por las redes sociales, seguro que ya has visto algo...

Este movimiento internacional es una iniciativa del chef Jamie Oliver para promover nuevos hábitos de alimentación más sana. Una gran parte de las enfermedades son debidas a una mala alimentación y esta propuesta busca cambiar o, al menos, prevenir esta tendencia tan "autodestructiva".

Se trata de regresar a lo más básico:

• pensar de dónde viene nuestra comida, 
• adquirir hábitos más saludables y nutritivos, 
• cocinar y comer alimentos frescos y evitar los precocinados, 
• cocinar nosotros mismos y  hacer de la cocina no una obligación, sino algo divertido.  

Jamie Olivier insiste en que es importante que los niños:

1. conozcan los alimentos, la forma de cocinarlos y cómo afecta a sus cuerpos. Sin estos conocimientos fundamentales, van a crecer sin las habilidades o incluso el deseo de comer mejor.
2. estén protegidos frente a la publicidad de la comida basura, de la que son claro objetivo. La industria alimentaria incita directamente a los niños a comer con azúcar, alimentos procesados,… y deben estar concienciados y ser capaces de romper este ciclo.

Enseñándoles de un modo divertido, los niños podrán tener los conocimientos que necesitan para poder tomar las mejores decisiones en cuanto a su alimentación durante el resto de su vida.

Restaurantes, escuelas de cocina,... nos ofrecen propuestas para este día en el que la comida es la protagonista… pero... no hay que ser chef profesional para festejarlo:  puedes organizar una comida, un té, una merienda… con los tuyos (todo con productos frescos) comparte recetas con tus amig@s, implica a l@s niñ@s y… haz de la comida algo sano y divertido. ^_^

 

Por si no se os ocurre nada

AQUÍ 

os dejo el enlace a las recetas 

que nos propone Jamie Oliver 

para este día.

Recuerda: pequeños gestos diarios son los que llevan a grandes transformaciones.


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¿Quién controla nuestra alimentación? Cómo poner la nutrición en tus manos.

La semana pasada en la tienda de Oxfam-Intermon en Vigo, organizaron un Taller de Cacao, al que fui a dar una pequeña charla nutritiva. Hoy voy a resumiros en Blog lo que conté allí.

En la charla hablaba de que cuando vamos a hacer la compra al supermercado nos encontramos un gran despliegue de productos, variedades y marcas. Nos da la sensación que tenemos tanto donde elegir que a veces nos cuesta decidirnos por la mejor opción. Esa infinita variedad de productos y marcas y esa aparente “libertad de elección” es una mera ilusión. La verdad es que tan sólo 10 grandes empresas son las que poseen la gran mayoría de marcas de productos y son ellas las que eligen por ti. Además, para convencerte de lo buenos que son sus productos, invierten miles de millones de euros en publicidad.

Fuente de la Imagen: http://lacocinadebender.com/2012/mundo-repartido-entre-10-multinacionales/curiosidades/

En realidad, por mucho que le des vueltas, siempre elegirás lo mismo; los productos procesados no son más que una combinación de ingredientes y la industria utiliza casi siempre los mismos ingredientes base (casualmente los más rentables y menos nutritivos). Consumir alimentos procesados no te va a aportar variedad nutricional, ya que la gran mayoría de los productos del supermercado, aunque diferentes por fuera, vienen a ser lo mismo: diferentes mezclas de los mismos ingredientes (agua, azúcar refinado, harinas refinadas, almidón,…)

Durante el procesado de los alimentos se pierden gran parte de los nutrientes más valiosos, por lo que al final tienen que “enriquecerlos” mediante la adicción de compuestos químicos para suplir las carencias. Si tienen que añadir tantos nutrientes a sus productos es porque a sus productos les faltan muchos nutrientes esenciales: sus alimentos no nutren.

¿QUÉ HACER PARA MEJORAR LA SITUACIÓN?

Si nuestro organismo necesita obtener nutrientes a través de la alimentación, lo más lógico es buscar

alimentos que tengan esos nutrientes de forma natural, y no dejar que sea la industria la que nos los racione a su gusto y beneficio.

Aunque no te lo creas, a las multinacionales les importa la opinión del consumidor final, porque del consumidor final depende la viabilidad de su negocio. 

Si los consumidores demandamos una variedad nutricional real, productos de calidad, un mayor compromiso social y ambiental, no les va a quedar más remedio que darnos lo que demandamos. Recuerda que nosotros, los consumidores, somos los que decidimos qué compramos y a quién se lo compramos.

Con motivo del informe elaborado por OXFAM-Intermón en su  campaña Tras la Marca (donde evalúan el impacto social y medioambiental de las 10 grandes empresas de alimentación y bebidas en el sistema alimentario mundial), desde la OCU animan a los consumidores a que se informen y tomen la palabra, para hacer saber a las multinacionales que somos nosotros, los consumidores, quienes decidimos si compramos o no sus productos.

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Pancakes de arroz: sin gluten ni lácteos

Hoy os traigo una receta con la que participo en el RETO del mes de abril de Comer Especial  patrocinado por Platos y pizarra 

Esta receta no lleva gluten ni lácteos, por lo que es apta para celiacos e intolerantes a la lactosa

Ingredientes:

• 1 huevo
• 2 tazas de leche vegetal (yo esta vez utilicé de soja, pero también quedan muy ricas con leche de almendra)
• 2 tazas de harina de arroz
• 3 cucharaditas de café de levadura en polvo o gasificante
• 1 pizca de sal (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación

• Batir ligeramente el huevo e incorporar la leche vegetal

• Una vez mezclados añadir la harina, la levadura y la sal y batir con cuidado.

• Dejar reposar la mezcla durante 5 minutos
• Echar porciones de la mezcla en una sartén previamente engrasada con unas gotitas de aceite. 
• Dorar cada lado y apilarlos en un plato

Puedes tomarlos dulces o salados, yo los acompañé con mermelada de arándanos,… un delicioso desayuno acompañado con una rica infusión  ^_^

Si te ha gustado,
puedes votar por esta receta aquí.

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Cómo alimentarte para aliviar los síntomas de las alergias primaverales

Ya es primavera, el sol sonríe llega el buen tiempo y todo se llena de color, brotan las flores y …. llegan las alergias… moqueo, estornudos, lagrimeo, dolor de cabeza…

Dicen que el polen es la causa de las alergias… más bien podemos decir que si sufres alergia es porque tu sistema inmune está deprimido, tu organismo está debilitado y reacciona de un modo exagerado ante algo tan inofensivo como es el polen o los ácaros.

Independientemente de que tu alergia sea respiratoria, cutánea o por ingestión, parte siempre de un sistema inmune muy reactivo. Así  nuestro organismo reconoce sustancias presentes en el aire (como el polen y el polvo),  como elementos extraños y potencialmente peligrosos.

Es importante que hagas una dieta depurativa y mantengas sano tu intestino, ya que como vimos en  “El intestino,órgano clave para mantener una salud óptima” una de sus funciones más importantes es la inmunorreguladora y ... cuidando nuestro intestino, cuidamos nuestro sistema inmune.

Aquí te dejo una serie de consejos para ayudarte a llevar mejor esas molestias primaverales:

• Toma una dieta rica en frutas y verduras (ya sabes…5 raciones al día ^_^), fuente de vitaminas y minerales.
• Las verduras ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, brécol, coliflor, rábanos, coles de Bruselas, espinacas, manzanas…), tienen un gran poder antioxidante y son buenas para combatir los síntomas de congestión y resfriado. Además neutralizan la histamina y ayudan a que nuestro sistema inmune se recupere.
• Los alimentos ricos en betacaroteno (zanahoria, mango, el albaricoque, la calabaza, espinacas, acelgas, berros...) no sólo nos ayudan a proteger la piel, su poder antioxidante ayuda a contrarrestar la inflamación y a proteger los tejidos. Por otro lado, el betacaroteno es precursor de la vitamina A, que desempeña un papel importante como protectora de las membranas mucosas.
• Aumenta el consumo de ácidos grasos omega 3, presentes en el pescado azul, huevos, semillas de lino, quinoa, nueces…
• También es importante que evites:
• los fritos, azúcares refinados y grasas hidrogenadas, que irritan nuestro intestino
• el chocolate y las bebidas alcohólicas, que además son liberadores de histamina
• y sobre todo los lácteos, ya que son alimentos ricos en histamina y además las proteínas de la leche son activadoras del sistema inmune.

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