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miércoles, 26 de febrero de 2014

¿Cómo comer la fruta?

Como normal general la fruta se considera un postre y se come como tal. Si después de una cena ligera tomas una fruta  y pasas la noche con sensación de pesadez en el estómago y/o te levantas con un sabor desagradable en la boca, eso es porque no la tomaste de la forma correcta.
comer fruta
Imagen cortesía de imagerymajestic/Freedigitalphotos.net
Los problemas digestivos más habituales asociados a la ingesta de fruta son los derivados de la fermentación de ésta:  formación de gases, digestiones pesadas, acidez de estómago, mal aliento, sensación de boca pastosa, hinchazón…
La digestión de los hidratos de carbono se inicia en la boca, donde las glándulas salivares secretan una enzima llamada α-amilasa, que “rompe” las moléculas de almidón. La actividad de esta enzima tiene lugar a un pH 7. Así, si mezclamos alimentos ricos en almidón (como pan o cereales ) con frutas ácidas, los alimentos llegarán al estómago sin haberse predigerido, por lo que pasarán al intestino  demasiado “enteros” y como resultado se producen esos síntomas de los que hablábamos antes

CONSEJOS:
  • Es mejor comer la fruta antes de las comidas o en tentempiés para evitar así posibles dificultades digestivas consecuencia de la fermentación de los azúcares
  • Come la fruta sola, porque debido a los ácidos y azúcares que contienen, no combinan bien con almidones ni proteínas.
  • En caso de mezclar distintas frutas, utiliza como mucho tres frutas diferentes y ten en cuenta que debes mezclar:
    • ácidas con ácidas (naranja, limón, pomelo, kiwi, piña)
    • dulces con dulces (albaricoque, plátano, uvas, higos,…)
    • semi-ácidas con semiácidas(fresa, manzana, pera) podéis mezclarlas  bien con las ácidas o bien con las dulces
  • Come la fruta madura para facilitar las digestiones. La fruta madura es dulce por naturaleza, así que no es necesario añadirle azúcar.
  • En caso de que no toleres la fruta cruda puedes tomar compotas, sin azúcar  (si quieres darle un toque de sabor puedes añadirle un poco de vainilla o canela). La cocción de los alimentos los hace más fáciles de digerir.

Recuerda tomar la ración diaria de frutas y verduras. ^_^
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miércoles, 19 de febrero de 2014

Cómo elaborar un menú equilibrado y saludable.

Nuestro organismo necesita recuperar periódicamente la energía, por eso es importante comer 4-5 veces al día. Hasta aquí todo parece muy fácil, pero ¿cómo sabemos si nos estamos alimentando correctamente? Cuando no tenemos un menú planificado no sabemos que hacer a la hora de cocinar y acabamos comiendo siempre los mismos platos y como consecuencia nuestro menú puede no sólo ser aburrido, sino desequilibrado.
tabla para elaborar menú semanal

Para facilitarte las cosas  aquí te dejo una tabla que elaboré partiendo de los datos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Ahí podrás ver las raciones recomendadas y hacerte una idea de a lo que equivale una ración.
Además de estas pautas, debes tener en cuenta que es importante beber de 4 a 8 vasos de agua al día (1-2 L)  y realizar alguna actividad física de al menos 30 minutos al día (por lo menos caminar)

Una vez que tenemos las pautas ¿cómo distribuimos los alimentos?
  • Recuerda que lo mejor es hacer  5 comidas al día: Desayuno, comida , cena y 2 tentempiés (uno por la mañana y otro por la tarde)
  • Teniendo en cuenta que cereales y tubérculos tenemos que tomar 4-6 raciones al día, lo mejor es incluirlos en las 5 comidas.
  • Las verduras si las incluyes en comida y cena cumplirás con lo recomendado. Ten en cuenta que al menos una de las raciones deberá ser cruda (p.ej. una ensalada)
  • En el desayuno debes incluir alguna fruta o verdura, que puede ser en forma de zumos o licuados. El resto las podrás tomar a lo largo del día. Un buen momento son los tentempiés o aperitivos.
  • Respecto los lácteos, los más digestivos son los de cabra u oveja. Los postres lácteos como natillas o flan, se podrán consumir ocasionalmente.
  • Por la noche las cenas deben ser más ligeras, por lo que no es recomendable incluir carnes rojas, así que deja las carnes rojas para la comida y en las cenas opta por pescado, huevos o carnes blancas.


Obviamente estas son unas pautas generales , si sufres de alguna enfermedad o quieres pautas más específicas deberás consultar con un nutricionista que te oriente en tu caso concreto.

¿Qué os resulta más fácil?¿ tener un menú o improvisar las comidas sobre la marcha?

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