Vegetales y Prevención del Cáncer de Mama

Las frutas y verduras son fuentes importantes de fibra, vitaminas y otras sustancias biológicamente activas que pueden influir positivamente evitando la aparición del cáncer de mama a través de varios mecanismos biológicos.

A lo largo del tiempo se han llevado a cabo diversas investigaciones que evalúan y han intentando relacionar la ingesta de frutas y verduras con un menor riesgo de cáncer de mama, sin embargo, la mayor parte de esos resultados han resultado inconsistentes. Este tipo de investigaciones se basaban en evaluar la dieta a lo largo de la mediana edad o incluso más adelante, por lo que no quedaba del todo claro si el consumo de frutas y verduras en una edad anterior resultaba positivo.

Ten en cuenta que el tejido mamario es particularmente susceptible a exposiciones cancerígenas durante la infancia, la adolescencia y la juventud o vida adulta temprana. Tal es el caso de las mujeres expuestas a la radiación y,...., si influye la exposición a radiaciones ....¿no será también importante la dieta?

Generalmente  aquellas personas que consumen una mayor cantidad de fruta en la adolescencia y en su juventud, también se suele asociar a un menor consumo de tabaco, alcohol, a una menor ingesta de grasa animal y mayor ingesta de fibra, por lo que en realidad son múltiples los factores que ayudan a prevenir el cáncer de mama.

En este mes de mayo ha salido a la luz los resultados de una investigación realizada por la Universidad de Harvad en colaboración con diversos hospitales y el Instituto de Cáncer Dana-Farber de Boston.

Este estudio prospectivo nos proporciona la ya conocida evidencia de que un mayor consumo de frutas y verduras durante la adolescencia y juventud está asociado a un menor riesgo de cáncer de mama.

En resumen, los resultados de esta investigación sugieren que:

• el consumo de frutas y verduras ricas en caroteno α durante la adolescencia y juventud se asocia específicamente con un menor riesgo de sufrir cáncer y puede ser particularmente importante a la hora de prevenir el cáncer de mama
• el consumo de frutas 2,9 raciones/día durante la adolescencia en comparación con 0,5 raciones/día  se asoció con un riesgo del 25% menor de cáncer de mama, por lo que si tenemos en cuenta esta cifra, el número absoluto de los cánceres de mama que se podrían evitar con un mayor consumo de frutas resulta una cifra considerable y muy a tener en cuenta. 
• existen diferencias significativas entre las diferentes frutas y verduras individuales: un mayor consumo de manzana, naranja, plátano, uva, y la col rizada se asoció significativamente con un riesgo reducido de padecer este tipo de cáncer
• en las decisiones sobre el consumo de fruta deben ser consideradas otras consecuencias como son un menor riesgo de padecer en un futuro diabetes y/o enfermedades cardiovasculares

Estos resultados apoyan las recomendaciones de prevención de cáncer de consumir más frutas y verduras y apoyar la adopción de estos comportamientos ya desde la infancia.

Lo mejor para que los peques de la casa adquieran hábitos es que tengan un ejemplo a seguir.

Comienza por incorporar la cantidad necesaria de frutas y verduras en tu dieta y habituar a los más pequeños a su consumo desde su más tierna infancia: sin estrés ni obligaciones, que no asocien "lo vegetal" a algo negativo.

Para familiarizarse con los sabores e ir incorporando las frutas y verduras un modo fácil es recurrir a los zumos y batidos.

Recuerda que, si aún no lo tienes, puedes comprar por sólo 2,99€  el ebook "Zumos y Batidos para tu Salud" donde encontrarás recetas que te ayudarán a incorporar las frutas y verduras de una forma fácil a tu dieta.

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Fuente:
Farvid Maryam S, Chen Wendy Y, Michels Karin B, Cho Eunyoung, Willett Walter C, Eliassen A Heather et al. Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study BMJ 2016; 353 :i2343  

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Cómo hacer una cena saludable

Una de las cosas más importantes a la hora de mantener una alimentación saludable es equilibrar y enriquecer la dieta con alimentos variados y ricos en nutrientes. El momento más peligroso es el de la cena:  llegamos cansad@s, no nos apetece cocinar y acabamos echando mano de alguna sobra, conservas o haciéndonos el temido bocata :O ... y esto no es precisamente lo que más nos ayuda a mantener una dieta equilibrada y saludable


Ya conoces la importancia de alimentarnos de un modo saludable y la importancia de alimentarse bien no sólo por mantenernos en un peso saludable si no por mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida. Ahora que tienes claro cuáles son tus objetivos. Te propongo un nuevo reto para este mes:

MEJORAR LA CALIDAD DE LAS CENAS

Por las noches nuestro cuerpo descansa y se recupera del desgaste diario, por lo que es importante que aportes a tu organismo:

• proteínas, 
• vitaminas, enzimas y minerales 

Todos estos nutrientes ayudarán a tu organismo a repararse, tu cuerpo trabajará para ti mientras duermes.

Para conseguirlo en tu cena debe haber una ración de proteína ligera que puede ser  bien de origen animal (alimentos ligeros como como pescado, huevos o quesos livianos) o vegetal (frutos secos, semillas,...)

Aparte de tu ración proteica nocturna acompaña siempre la cena con vegetales

• puedes tomar una ensalada con vegetales verdes y semillas (girasol, calabaza, sésamo,...) 
• puedes hacer purés o cremas de verduras
• puedes tomar algunas verduras al vapor

Intenta no mezclar muchas verduras para facilitar el proceso de digestión y que tu organismo pueda concentrar su energía en el proceso de regeneración y reparación.

Revisa también los anteriores pasos del reto:

• Cómo adelgazar caminando
• Las claves para conseguir tu objetivo

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Nuestra alimentación ¿influye en el medio ambiente?

Mañana es el día mundial de la Tierra, así que no podía dejar de hablar sobre la relación que existe entre nuestra dieta y el medio ambiente.

Cuando cuidas tu alimentación no sólo mejora tu salud sino que el medio ambiente también se ve beneficiado. Un ejemplo claro es el paisaje rural agrario que está totalmente relacionado con nuestra dieta y los alimentos que consumimos.

La dieta influye sobre problemas de sostenibilidad ambiental como el cambio climático, la biodiversidad, los recursos naturales, erosión del suelo, escasez del agua,  las desigualdades sociales y, como no, la salud pública.

Algunos estudios a nivel europeo han demostrado que la comida y la bebida supone entre el 20%  y 30% del impacto ambiental debido al consumo humano :O

El sistema alimentario actual no se puede considerar sostenible, por lo que algunos organismos están poniendo en práctica diversas estrategias que den a conocer la llamada "dieta sostenible".

Las dietas sostenibles tienen en cuenta no sólo cuestiones puramente ambientales (protegiendo y respetando la biodiversidad y los ecosistemas), sino que también tiene en cuenta el derecho fundamental a la alimentación. Según la FAO las dietas sostenibles garantizan el alimento a generaciones futuras y generan un impacto medioambiental negativo mínimo.

Seguramente has oído hablar de la pirámide alimenticia, y...¿de la doble pirámide alimenticia?

Cuando evaluamos los alimentos en función de su impacto ambiental sale una pirámide invertida con los alimentos con mayor impacto ambiental negativo (mayor huella ecológica) en la parte superior y los de menor impacto en la inferior.

Si ponemos la pirámide de los alimentos, donde aparece representados los alimentos en función de su impacto positivo sobre la salud  y se coloca al lado la pirámide ambiental, aparece la "doble pirámide" demostrando también que los alimentos cuyo consumo es más recomendado son también los que tienen un menor impacto ambiental negativo.

Fuente: Barilla Center For Food Nutrition

Una alimentación o "dieta sostenible" se basa en alimentos producidos a nivel local, haciéndolos disponibles, accesibles, asequibles,seguros y nutritivos para todos, protegiendo los ingresos de los productores y otros trabajadores, así como la cultura del consumidor y de las comunidades.

Como puedes ver una alimentación sostenible es saludable a la vez que nos permite respetar la biodiversidad, los recursos naturales, los ecosistemas,... y, además es justa y asequible.


¿Te apuntas a la "dieta sostenible"?

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Operación Cuerpo 10: Las claves para conseguir tu objetivo

¿Estas a dieta? ¿hay algunos alimentos que no puedes comer y tienes tentaciones a pesar de que sabes que son malos para tu salud?

Hay muchos casos por los que algunos alimentos están fuera de nuestros menús:

• en algunos casos por elección propia (dietas vegetarianas, veganas, crudiveganas, macrobióticas, higienistas,...) 

• en otros casos por imposición ( alergias, intolerancias, algunas enfermedades o simplemente para mejorar los resultados de tus analíticas)

Aún sabiendo que esa es la mejor dieta para tí y para tu salud te cuesta llevarla a cabo... :(

Hoy, para seguir con nuestro Reto para conseguir un cuerpo 10,  te dejo las claves para que puedas conseguir tu objetivo sin generar estrés

¿Porque las dietas restrictivas no funcionan?

La palabra dieta lleva implícito un significado de restricción alimentaria o de privación.

Los seres humanos somos rebeldes por naturaleza, así que prohibiéndote alimentos lo único que conseguirás es tener más tentaciones de comer eso que te has prohibido.

¿Cómo puedo hacer para conseguir mi objetivo?

1. Define que es para ti Cuerpo 10:

Tu objetivo no debe ser bajar de peso, o controlar el azúcar, el colesterol..., esto, lo único que hace es que cuando consigas eliminar esos kilos de más o mejorar los resultados de tu analítica abandones esa dieta, normalmente restrictiva y aburrida,  y vuelvas a lo mismo de antes.

Un cuerpo 10 implica mejorar tu estilo de vida.  Define que es para ti un Cuerpo 10 partiendo de la base de que el cuerpo perfecto no existe.  No hay normas o pautas a seguir  para catalogar un cuerpo como cuerpo 10.
Aunque no exista el cuerpo perfecto, si existe la posibilidad de mejorarlo, sin obsesiones ni obligaciones, simplemente ponerte en forma (dentro de tus posibilidades), tonificar tu organismo, reducir los niveles de grasa, conseguir un organismo equilibrado  y mejorar tu calidad de vida, no sólo por un periodo de tiempo, sino durante el máximo tiempo posible.

2. Ponte metas alcanzables:

A la hora de hacer dieta muchas veces nos imponemos metas difíciles (incluso imposibles) y luego aparecen los sentimientos de frustración porque, obviamente, no hemos conseguido el resultado esperado.

Si necesitas hacer cambios importantes en tus hábitos ponte metas alcanzables y divídelas en objetivos más pequeños. No pretendas cambiar muchas cosas de una vez, cuando nos ponemos a dieta, tendemos a ser impacientes y todo necesita un tiempo. Nuestro organismo necesita un periodo de adaptación y los cambios rápidos y mal planificados suelen dar malos resultados.

Una vez que conoces tu objetivo, elige aquellos alimentos que te beneficien y no te prives de ellos (si te hace falta puedes solicitar un coaching nutricional). Lo que vas a comer es aquello que has elegido comer porque quieres, porque beneficia a tu salud y porque te vas a sentir mejor. Disfruta de tu decisión, céntrate en el proceso y no en el resultado.

3. Mejora tus relaciones sociales.

Aunque te parezca una tontería, el recuperar tu vida social, y tener cierta actividad en tu vida te ayudará a estar más animad@ y motivad@ a conseguir tus objetivos.

El mes pasado para este reto te hablaba de cómo adelgazar caminando ... por cierto, ¿que tal lo vas llevando?  ;P

Salir a caminar en grupo es una buena excusa para pasar un rato en buena compañía y motivarte a seguir adelante con tu objetivo.

¿ Y si yo tengo una intolerancia o enfermedad ?   Yo no elegí mi dieta...

Ciertamente, hay algunos alimentos que tienes prohibidos, y tu mente quiere que tú seas como los demás. Sé que te sientes como la oveja negra del rebaño y no has elegido serla...

Piensa que esos alimentos prohibidos te van a sentar mal y tú quieres lo mejor para ti mism@. Ser la oveja negra o nadar contra corriente puede ser divertido, no veas esas restricciones alimentarias como prohibiciones, céntrate en lo que sí puedes comer y haz de la comida algo divertido y no un drama.

Busca nuevas recetas, prueba alimentos nuevos que sí puedes comer, experimenta con los sabores, seguro que entre todo lo que puedes comer hay un montón de posibilidades ;P

El reto para este mes es que definas que es para ti Cuerpo 10 y te pongas 2 o como mucho 3 objetivos fácilmente alcanzables.

Nos vemos en el siguiente paso del reto ^_^

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5 consejos para una dieta vegetariana

La creciente popularidad de las dietas vegetarianas, veganas y crudiveganas ya no se debe tan sólo a cuestiones relacionadas con la defensa de los animales. Para algunas personas esta decisión se dede al aumento de evidencias médicas que sugieren que una dieta sin carne conlleva ciertos beneficios para nuestra salud.

Como en todas las dietas, existen dietas vegetarianas buenas y malas. Lo importante es equilibrar tu alimentación.

Aunque no te lo creas, existen dietas vegetarianas en las que prácticamente no se come fruta ni verdura (... ya sabes lo pesada que soy con lo de que hay que comer frutas y verduras: 5 raciones al día ^_^ ) y basan su dieta en los hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, azúcares....)

Para que puedas equilibrar tu dieta y asegurar que no te falte de nada te dejo estos consejitos.

1 -   Que tu dieta sea variada: 

La clave de cualquier dieta sana (sea o no vegetariana) está en la variedad. Intenta consumir una variedad lo más amplia posible de alimentos y llenar tu plato de color. Eso asegurará que tu organismo tenga todos los nutrientes que necesita.

2 - Facilita la asimilación del hierro. 

Ten en cuenta que, aunque el hierro está presente en muchos alimentos vegetarianos, para asimilarlo debes complementarlo con vitamina C.
Come  frutas y verduras o bebe zumo de naranja para acompañar a los alimentos ricos en hierro.
Los taninos reducen la absorción de hierro, por lo que evita el té y el café cuando comas dichos alimentos.

3 - Ten cuidado con los lácteos.

Si eres vegetariano y tomas leche o derivados, ten en cuenta que el queso y otros productos lácteos son ricos en grasas saturadas, así que mejor no abuses de ellos.

4- Vigila la vitamina B12

Tu organismo necesita una cantidad mínima de esta vitamina para producir glóbulos rojos y para mantener sano tu sistema nervioso.
Esta vitamina está presente, sobre todo en alimentos de origen animal, pero también en el agua, en algunas raíces, en las legumbres, algas, cereales integrales y verduras de hoja verde.

• Si  eres vegetarian@ y consumes leche y/o huevos no debes preocuparte, ya que obtendrás fácilmente la cantidad de vitamina B12 necesaria para tu organismo.
• Si eres vegan@ debes de complementar tu dieta. Esto no suele suponer ningún problema ya que muchos alimentos se venden enriquecidos con vitamina B12, pero si donde vives no los encuentras puedes comprar un suplemento de esta vitamina.

5 - Invierte en un buen libro de cocina

La comida vegetariana es mucho más que ensaladas, un buen libro de cocina vegetariana te ayudará a conocer nuevos alimentos y aportarán ideas nuevas que enriquecerán tu cocina ^_^


Sigue estos 5 consejos y podrás ser vegetariano sin temor a que te falte ningún nutriente.
Y si además quieres sonreir  descarga el pdf  gratuito "Alimentos para el Buen Humor" ^_^

¿tienes alguna experiencia vegetarian@ que te gustaría contarnos?

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Dieta y Colitis

¿Qué es la colitis?

La colitis es un trastorno gastrointestinal, consiste en una inflamación del colon y de todo el intestino grueso.

Hay varios tipos: Colitis nerviosa o Colon Irritable; Colitis ulcerosa; Enfermedad de Crohn; Colitis linfocítica; Colitis colagenosa; Colitis tóxica; Colitis asociada al uso de medicamentos; Colitis hemorrágica; Colitis isquémica... todas causan inflamación del colon.
Existen diversas teorías sobre las causas de la colitis, ninguna de ellas comprobada. Su desarrollo se ve afectado por factores ambientales y/o emocionales (el colon o intestino grueso es una de las partes que más sufre ante la presión emocional o estrés), agentes infecciosos (virus, bacterias, amebas, etc.) y la forma en que nos alimentamos. En resumen la colitis es una enfermedad que tiene que ver sobre todo con la dieta y con las emociones.

¿Qué elementos tengo que eliminar de la dieta si sufro colitis?

No es necesario que elimines un alimento de la dieta si no observas una relación entre el alimento y los síntomas ya que la tolerancia a los alimentos puede ser distinta según se encuentre o no en "fase de brote".
Eso sí, es importante que

1. - cuides la higiene para evitar la ingesta de bacterias y parásitos perjudiciales 
2. - bebas 2 litros de agua al día para mantener una correcta hidratación.

La dieta deber ser individualizada según tu propia tolerancia. Siempre que introduzcas un alimento nuevo hazlo con otros que ya sabes que te sientan bien, así podrás comprobar mejor tu tolerancia.
Cuando un alimento sienta mal las molestias suelen aparecer a las 6 horas. Si las molestias aparecen al día siguiente es poco probable que sean debidas a ese alimento.

Imagen cortesia de Apolonia / Freedigitalphotos.net

Los alimentos que generalmente irritan el colon son los fritos, grasas, alimentos ricos en fibras insolubles (salvado, verduras crudas, etc), condimentos artificiales (conservantes y colorantes artificiales), además del alcohol y el tabaco.

Aqui os dejo una receta para que hagáis un zumo para mantener sano nuestro colon:

• una manzana (excelente regulador intestinal y tiene una alta concentración de hierro y fósforo)
• 2 zanahorias ( muy bueno para aliviar la colitis y las úlceras por su efecto alcalinizador)
• añadir 2 taponcitos de zumo de aloe ( nos ayuda a "sanar" la mucosa del colon). Lo podéis conseguir en herboristerías.

Por último, para mantener el colon sano aparte de cuidar la dieta, es importante reducir los niveles de ansiedad y estrés. Si tienes mucha carga de trabajo o presión respira hondamente y si es posible procura tomarte un pequeño descanso. En tu tiempo libre procura hacer algo que te proporcione paz y tranquilidad, toma una infusión para relajarte, o sal a caminar unos minutos. Tu salud es más importante que cualquier cosa.

¿Cómo comer la fruta?

Como normal general la fruta se considera un postre y se come como tal. Si después de una cena ligera tomas una fruta  y pasas la noche con sensación de pesadez en el estómago y/o te levantas con un sabor desagradable en la boca, eso es porque no la tomaste de la forma correcta.

Imagen cortesía de imagerymajestic/Freedigitalphotos.net

Los problemas digestivos más habituales asociados a la ingesta de fruta son los derivados de la fermentación de ésta:  formación de gases, digestiones pesadas, acidez de estómago, mal aliento, sensación de boca pastosa, hinchazón…

La digestión de los hidratos de carbono se inicia en la boca, donde las glándulas salivares secretan una enzima llamada α-amilasa, que “rompe” las moléculas de almidón. La actividad de esta enzima tiene lugar a un pH 7. Así, si mezclamos alimentos ricos en almidón (como pan o cereales ) con frutas ácidas, los alimentos llegarán al estómago sin haberse predigerido, por lo que pasarán al intestino  demasiado “enteros” y como resultado se producen esos síntomas de los que hablábamos antes

CONSEJOS:

• Es mejor comer la fruta antes de las comidas o en tentempiés para evitar así posibles dificultades digestivas consecuencia de la fermentación de los azúcares
• Come la fruta sola, porque debido a los ácidos y azúcares que contienen, no combinan bien con almidones ni proteínas.
• En caso de mezclar distintas frutas, utiliza como mucho tres frutas diferentes y ten en cuenta que debes mezclar:
• ácidas con ácidas (naranja, limón, pomelo, kiwi, piña)
• dulces con dulces (albaricoque, plátano, uvas, higos,…)
• semi-ácidas con semiácidas(fresa, manzana, pera) podéis mezclarlas  bien con las ácidas o bien con las dulces
• Come la fruta madura para facilitar las digestiones. La fruta madura es dulce por naturaleza, así que no es necesario añadirle azúcar.
• En caso de que no toleres la fruta cruda puedes tomar compotas, sin azúcar  (si quieres darle un toque de sabor puedes añadirle un poco de vainilla o canela). La cocción de los alimentos los hace más fáciles de digerir.

Recuerda tomar la ración diaria de frutas y verduras. ^_^