Vegetales y Prevención del Cáncer de Mama

Las frutas y verduras son fuentes importantes de fibra, vitaminas y otras sustancias biológicamente activas que pueden influir positivamente evitando la aparición del cáncer de mama a través de varios mecanismos biológicos.

A lo largo del tiempo se han llevado a cabo diversas investigaciones que evalúan y han intentando relacionar la ingesta de frutas y verduras con un menor riesgo de cáncer de mama, sin embargo, la mayor parte de esos resultados han resultado inconsistentes. Este tipo de investigaciones se basaban en evaluar la dieta a lo largo de la mediana edad o incluso más adelante, por lo que no quedaba del todo claro si el consumo de frutas y verduras en una edad anterior resultaba positivo.

Ten en cuenta que el tejido mamario es particularmente susceptible a exposiciones cancerígenas durante la infancia, la adolescencia y la juventud o vida adulta temprana. Tal es el caso de las mujeres expuestas a la radiación y,...., si influye la exposición a radiaciones ....¿no será también importante la dieta?

Generalmente  aquellas personas que consumen una mayor cantidad de fruta en la adolescencia y en su juventud, también se suele asociar a un menor consumo de tabaco, alcohol, a una menor ingesta de grasa animal y mayor ingesta de fibra, por lo que en realidad son múltiples los factores que ayudan a prevenir el cáncer de mama.

En este mes de mayo ha salido a la luz los resultados de una investigación realizada por la Universidad de Harvad en colaboración con diversos hospitales y el Instituto de Cáncer Dana-Farber de Boston.

Este estudio prospectivo nos proporciona la ya conocida evidencia de que un mayor consumo de frutas y verduras durante la adolescencia y juventud está asociado a un menor riesgo de cáncer de mama.

En resumen, los resultados de esta investigación sugieren que:

• el consumo de frutas y verduras ricas en caroteno α durante la adolescencia y juventud se asocia específicamente con un menor riesgo de sufrir cáncer y puede ser particularmente importante a la hora de prevenir el cáncer de mama
• el consumo de frutas 2,9 raciones/día durante la adolescencia en comparación con 0,5 raciones/día  se asoció con un riesgo del 25% menor de cáncer de mama, por lo que si tenemos en cuenta esta cifra, el número absoluto de los cánceres de mama que se podrían evitar con un mayor consumo de frutas resulta una cifra considerable y muy a tener en cuenta. 
• existen diferencias significativas entre las diferentes frutas y verduras individuales: un mayor consumo de manzana, naranja, plátano, uva, y la col rizada se asoció significativamente con un riesgo reducido de padecer este tipo de cáncer
• en las decisiones sobre el consumo de fruta deben ser consideradas otras consecuencias como son un menor riesgo de padecer en un futuro diabetes y/o enfermedades cardiovasculares

Estos resultados apoyan las recomendaciones de prevención de cáncer de consumir más frutas y verduras y apoyar la adopción de estos comportamientos ya desde la infancia.

Lo mejor para que los peques de la casa adquieran hábitos es que tengan un ejemplo a seguir.

Comienza por incorporar la cantidad necesaria de frutas y verduras en tu dieta y habituar a los más pequeños a su consumo desde su más tierna infancia: sin estrés ni obligaciones, que no asocien "lo vegetal" a algo negativo.

Para familiarizarse con los sabores e ir incorporando las frutas y verduras un modo fácil es recurrir a los zumos y batidos.

Recuerda que, si aún no lo tienes, puedes comprar por sólo 2,99€  el ebook "Zumos y Batidos para tu Salud" donde encontrarás recetas que te ayudarán a incorporar las frutas y verduras de una forma fácil a tu dieta.

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Fuente:
Farvid Maryam S, Chen Wendy Y, Michels Karin B, Cho Eunyoung, Willett Walter C, Eliassen A Heather et al. Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study BMJ 2016; 353 :i2343  

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¿Porqué son buenos los alimentos crudos?

Últimamente llegan un montón de preguntas a mi email sobre los alimentos crudos así que he decidido explicaros porque es bueno tener una dieta rica en frutas y verduras frescas.

3 razones por las que es bueno incorporar alimentos crudos en tu dieta:

1. -  Las frutas y verduras frescas y no tratadas contienen gran cantidad de vitaminas y minerales que aportan vitalidad a nuestro organismo, garantizando así un aporte óptimo de dichos nutrientes, así como también fibra de fácil asimilación y, en algunos casos también ácidos grasos esenciales de alta calidad.

2 . -  A nuestro organismo le resulta mucho más fácil asimilar los nutrientes procedentes de los alimentos crudos (frutas y verduras frescas, legumbres y semillas germinadas). Esto se debe a que estos alimentos son ricos en enzimas que facilitan las digestiones y optimizan el aprovechamiento de los nutrientes.

3 . -  Las frutas y verduras frescas contienen gran cantidad de fitonutrientes con diferentes propiedades terapéuticas y aportando salud y bienestar a nuestro organismo. Estas sustancias no poseen en realidad un valor nutritivo en sí, sin embargo tienen funciones muy importantes, como :

• Función antioxidante, protegiendo al ADN celular, evitando mutaciones que podrían causar cáncer, protegiéndonos frente a los radicales libres y retrasando el envejecimiento
• Desintoxicar al organismo cuerpo de los agentes de la contaminación ambiental. Desactivan sustancias cancerogénicas.
• Fortalecer el sistema inmune.
• Proteger al cuerpo frente al posible desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas como pueden ser la artritis, arterosclerosis,...

¿Cómo puedo incorporar los alimentos crudos a mi dieta?

Ensaladas 

En tus menús semanales no deben faltar las ensaladas. Puedes utilizar lechuga , escarola, rúcula, canónigos, berros,... mézclalos con otros vegetales o incluso con frutos secos y semillas.

Fruta fresca

¿Que decir de la fruta?  Un tentempié genial ;P
Llena tu cocina de color con un frutero repleto de fruta y repasa el post de Cómo comer la fruta,

Frutos secos y semillas

Todos los frutos secos son muy ricos en nutrientes.
Puedes tomar como tentempié un puñado de frutos secos.
Añade a tu desayuno  frutos secos (almendras, nueces,...) semillas de calabaza, lino, sésamo,...
o también puedes añadirlas a las ensaladas, no sólo le darán más valor nutritivo sino que resultarán más apetecibles ^_^

Zumos o batidos

Utiliza frutas y/o verduras para elaborar ricos y nutritivos zumos o batidos.

Únete a la moda de los batidos verdes, si necesitas ideas lo mejor es que te hagas con un buen libro de recetas, mi favorito es "El Gran libro de jugos y batidos verdes" de Cherie Calbom, con más de 400 recetas para que puedas ir experimentando.

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Crumbles de frutas por Rosi de Mi mundo pincake

Hoy tenemos visita en el blog.

Te quiero presentar a Rosi de Mi mundo Pincake. Ella, que es puro amor y amabilidad, ha querido compartir contigo unas recetas superestupendas ^_^

¿Recuerdas la crema depurativa de apio y zanahoria?

Rosi ha hecho una versión de esta receta y, la verdad es que le ha quedado fantástica. Le ha añadido unos pocos ingredientes más y la convirtió en una rica y calentita crema de verduras ideal para las noches de invierno.

Puedes ver aquí su versión de la receta.

¡¡que pintaza!! ¿verdad?

Pues, por si fuera poco, también trajo un par de recetas de crumbles

Este crumble de peras y jengibre

y este otro crumble de nectarinas, ciruelas y sémola

Si eres celiac@, puedes hacer cualquiera de los crumbles sustituyendo:

• la harina de trigo por harina de arroz, 
• los copos de avena por copos de arroz o copos de quinoa
• la sémola de trigo por sémola de arroz

y, para no tomar lácteos, puedes sustituir la mantequilla por margarina vegetal de calidad y no hidrogenada (lee bien la etiqueta para verificar que no lleva lácteos) 

Muchas gracias a Rosi,  por su visita y por las recetas que nos ha dejado.

Y a ti, te animo a que pruebes alguna de las recetas de Rosi ;P

Un besote!!

Al rico Helado de Frutas, sin gluten, ni lácteos

Con el calorcito apetecen cosas fresquitas, los más peques piden helados constantemente y no quieres que coman mucho azúcar... Hoy te voy a dar una opción  para hacer un rápido y fácil helado casero,  más sana y apta para tod@s, ya que, además, no lleva gluten, lácteos, ni huevo ;P

Ingredientes:

• 300 a 350g de fruta madura (al gusto, puedes utilizar una sola fruta o mezclar varias frutas para hacer un helado “Tuttifrutti”)
• 200 ml de nata vegetal (de soja, almendras,... a mi personalmente me gusta mucho el toque que le da la crema de almendras para cocina, que podéis encontrar en herbolarios o tiendas ecológicas). Si no disponéis en ese momento de nata vegetal, podéis utilizar un yogur de soja.
• Sirope de agave al gusto. Ten en cuenta que muchas frutas son lo suficientemente dulces y no necesitarán mucho .

Preparación: 

• Dependiendo de la fruta, quitale las pepitas, pélala y córtala en dados.
• El resultado es mejor si dejas la fruta en el congelador de un día para otro. Una muy buena idea es tener en el congelador un tupper con fruta para poder improvisar un helado en cualquier momento ^_^
• Para hacer el helado echa los ingredientes en una batidora de vaso o en la Thermomix, (la fruta junto con la nata o yogur y el sirope de agave) y bate hasta que quede cremoso.
• Puedes comerlo al momento o meterlo de nuevo en el congelador otra horita más para que  no se derrita y tenga un aspecto más compacto.

SUGERENCIAS: Puedes hacer helados de varios gustos y al servir mezclar bolas de diferentes sabores: fresa, plátano, cereza, kiwi, sandía, melón, melocotón, nectarina, piña y mango... mmmmm, que ricoooo!!!!! 

Puedes probar con todas las frutas que se te ocurran, ya que los preparados culinarios a base de almendras, a diferencia de las natas lácteas, no se cortan al cocinar. ^_^

¿Qué sabor de fruta te gusta más para los helados?

¿Cómo comer la fruta?

Como normal general la fruta se considera un postre y se come como tal. Si después de una cena ligera tomas una fruta  y pasas la noche con sensación de pesadez en el estómago y/o te levantas con un sabor desagradable en la boca, eso es porque no la tomaste de la forma correcta.

Imagen cortesía de imagerymajestic/Freedigitalphotos.net

Los problemas digestivos más habituales asociados a la ingesta de fruta son los derivados de la fermentación de ésta:  formación de gases, digestiones pesadas, acidez de estómago, mal aliento, sensación de boca pastosa, hinchazón…

La digestión de los hidratos de carbono se inicia en la boca, donde las glándulas salivares secretan una enzima llamada α-amilasa, que “rompe” las moléculas de almidón. La actividad de esta enzima tiene lugar a un pH 7. Así, si mezclamos alimentos ricos en almidón (como pan o cereales ) con frutas ácidas, los alimentos llegarán al estómago sin haberse predigerido, por lo que pasarán al intestino  demasiado “enteros” y como resultado se producen esos síntomas de los que hablábamos antes

CONSEJOS:

• Es mejor comer la fruta antes de las comidas o en tentempiés para evitar así posibles dificultades digestivas consecuencia de la fermentación de los azúcares
• Come la fruta sola, porque debido a los ácidos y azúcares que contienen, no combinan bien con almidones ni proteínas.
• En caso de mezclar distintas frutas, utiliza como mucho tres frutas diferentes y ten en cuenta que debes mezclar:
• ácidas con ácidas (naranja, limón, pomelo, kiwi, piña)
• dulces con dulces (albaricoque, plátano, uvas, higos,…)
• semi-ácidas con semiácidas(fresa, manzana, pera) podéis mezclarlas  bien con las ácidas o bien con las dulces
• Come la fruta madura para facilitar las digestiones. La fruta madura es dulce por naturaleza, así que no es necesario añadirle azúcar.
• En caso de que no toleres la fruta cruda puedes tomar compotas, sin azúcar  (si quieres darle un toque de sabor puedes añadirle un poco de vainilla o canela). La cocción de los alimentos los hace más fáciles de digerir.

Recuerda tomar la ración diaria de frutas y verduras. ^_^