miércoles, 19 de febrero de 2014

Cómo elaborar un menú equilibrado y saludable.

Nuestro organismo necesita recuperar periódicamente la energía, por eso es importante comer 4-5 veces al día. Hasta aquí todo parece muy fácil, pero ¿cómo sabemos si nos estamos alimentando correctamente? Cuando no tenemos un menú planificado no sabemos que hacer a la hora de cocinar y acabamos comiendo siempre los mismos platos y como consecuencia nuestro menú puede no sólo ser aburrido, sino desequilibrado.
tabla para elaborar menú semanal

Para facilitarte las cosas  aquí te dejo una tabla que elaboré partiendo de los datos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Ahí podrás ver las raciones recomendadas y hacerte una idea de a lo que equivale una ración.
Además de estas pautas, debes tener en cuenta que es importante beber de 4 a 8 vasos de agua al día (1-2 L)  y realizar alguna actividad física de al menos 30 minutos al día (por lo menos caminar)

Una vez que tenemos las pautas ¿cómo distribuimos los alimentos?
  • Recuerda que lo mejor es hacer  5 comidas al día: Desayuno, comida , cena y 2 tentempiés (uno por la mañana y otro por la tarde)
  • Teniendo en cuenta que cereales y tubérculos tenemos que tomar 4-6 raciones al día, lo mejor es incluirlos en las 5 comidas.
  • Las verduras si las incluyes en comida y cena cumplirás con lo recomendado. Ten en cuenta que al menos una de las raciones deberá ser cruda (p.ej. una ensalada)
  • En el desayuno debes incluir alguna fruta o verdura, que puede ser en forma de zumos o licuados. El resto las podrás tomar a lo largo del día. Un buen momento son los tentempiés o aperitivos.
  • Respecto los lácteos, los más digestivos son los de cabra u oveja. Los postres lácteos como natillas o flan, se podrán consumir ocasionalmente.
  • Por la noche las cenas deben ser más ligeras, por lo que no es recomendable incluir carnes rojas, así que deja las carnes rojas para la comida y en las cenas opta por pescado, huevos o carnes blancas.


Obviamente estas son unas pautas generales , si sufres de alguna enfermedad o quieres pautas más específicas deberás consultar con un nutricionista que te oriente en tu caso concreto.

¿Qué os resulta más fácil?¿ tener un menú o improvisar las comidas sobre la marcha?

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