miércoles, 26 de noviembre de 2014

Cómo perder peso y fortalecer tu musculatura

La mayor parte de las personas que se apuntan a un gimnasio busca controlar el exceso de grasa o aumentar su masa muscular. Incluso hay quienes quieren ganar músculo y perder grasa a la vez, pero ¿es esto posible?

báscula Para perder peso necesitas, por un lado reducir la ingesta de calorías y por otro consumir más energía, para que tu balance calórico diario sea negativo. Tu organismo utilizará la grasa acumulada como combustible y reducirá el volumen de grasa de tu cuerpo, bajando esos kilos de más.

Para conseguirlo necesitas hacer ejercicio y reducir el consumo de calorías, sobre todo evitando las grasas y los hidratos de carbono simples.

músculo fuerteSi quieres ganar masa muscular, necesitas aumentar la ingesta de calorías, para que tu organismo disponga de una cantidad suficiente energía para llevar a cabo el entrenamiento y pueda recuperarse del desgaste producido.

Para conseguirlo debes aportar a tu organismo hidratos de carbono, para recargar el glucógeno, y proteína para regenerar el músculo, sobre todo si has hecho alguna actividad que requiera un trabajo muscular intenso. Además también necesitas consumir grasas saludables, ya que son necesarias para la creación y regeneración del tejido muscular y proteger a nuestros músculos del catabolismo muscular.

Mucha gente asocia el catabolismo muscular a aquellas personas que realizan entrenamientos muy duros y por largos periodos de tiempo. Sin embargo algunas "dietas adelgazantes" no aportan a tu organismo la cantidad necesaria de algún nutriente apareciendo procesos de malnutrición. Cuando a nuestro organismo no le llega la cantidad necesaria de proteína, opta por obtener los nutrientes necesarios de la masa muscular. Debido a este proceso de catabolismo muscular, los músculos pierden fuerza y la piel queda colgada y sin relleno :O

Como ves, los requisitos de alimentación para perder peso y ganar músculo son un poco contradictorios, por lo que parece imposible poder llevarlos a cabo.

El objetivo correcto es primero reducir el volumen o perder el exceso de grasa, y posteriormente mejorar la definición del músculo. 

Sin embargo si simplemente quieres fortalecer un poco tu musculatura, a la vez que controlas tu exceso de peso, puedes seguir estos consejos:


5 tips para perder peso y fortalecer musculatura

1 - Mejora tus hábitos. 

  • Si quieres adelgazar simplemente busca alimentos ricos en nutrientes: Te llenarán más y necesitarás ingerir menos calorías para obtener la misma cantidad de nutrientes. 
cesta alimentos
  • Come suficientes proteínas, frutas, vegetales y fibra. 
  • Dale prioridad a los alimentos frescos e integrales y evita los procesados..., simplemente has de mejorar tus hábitos.
  • Si quieres aumentar tu masa muscular ten en cuenta que las grasas saludables (pescado azul, frutos secos,...) ayudan a la formación de masa muscular, por lo que debes incluirlas en la dieta, siempre con moderación si no quieres subir de peso.

2 - Mima tu cuerpo y presta atención a lo que comes cada día. 

  • No pases hambre, si tus raciones son muy abundantes, para reducirlas sin estrés utiliza platos más pequeños, será mucho más fácil. 
  • No hagas cambios muy bruscos, ya que lo único que conseguirás es abandonar.  
  • Sigue una dieta equilibrada, que es lo único que conseguirá que tu organismo esté correctamente alimentado.

3 - Haz ejercicio regularmente.

  • Busca un deporte o actividad que te guste y sé constante, da igual lo que sea, lo importante es que lo hagas.
  • Empieza gradualmente y aumenta poco a poco la intensidad y el tiempo que le dedicas. Un error muy frecuente es intentar hacer todo de golpe. Al igual que en la alimentación evita los cambios bruscos. Si no haces nada de deporte empieza por usar menos el coche, utiliza las escaleras en vez del ascensor, sal a caminar,... y poco a poco incorpora actividades de mayor intensidad.

4 - Motívate y prémiate.

prémiate
  • Pésate una o dos veces a la semana, registra tus datos y tus progresos eso hará que te sientas motivad@ (no te empeñes en pesarte más de una o dos veces, lo único que conseguirás obsesionándote con el peso es estancarte).
  • Cuando consigas tu objetivo prémiate haciendo algo que te guste.

5 - Dale prioridad a tu objetivo

  • Haz que tu dieta y ejercicio sea una prioridad. Mucha gente da más prioridad al gimnasio y no a la nutrición, cuando los dos son importantes y necesarios. Puedes pasar horas en el gimnasio, que si no te alimentas bien, tu organismo no se recupera y no aprovecharás todo el esfuerzo realizado.
  • Los cambios no son automáticos, cuesta generarlos y tienes que ayudarte a ti mismo a lograrlo. Recuerda que para generar un nuevo hábito debes llevarlo a cabo durante un mínimo de 21 días seguidos.


Si es la primera vez que vas a un gimnasio a trabajar tu musculatura, tu cuerpo reaccionará ganando músculo rápidamente y, si tienes un exceso de grasa, también perderás grasa rápidamente.

No te acostumbres a este ritmo porque una vez que pasen los dos primeros meses los cambios no serán tan relevantes,  no te desanimes y sigue adelante: Una buena nutrición y un poco de ejercicio son buenos para tu salud  ^_^

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miércoles, 19 de noviembre de 2014

Hoy cocinan los peques

Ya queda poco para las vacaciones de navidad. Los más peques estarán por casa y es el momento ideal para que nos ayuden en la cocina.
Cocinar les hará disfrutar, aprender y además abrirá su mente a adquirir poco a poco unos hábitos alimenticios saludables.

Para ayudaros a elegir recetas he pedido ayuda a mis compis de Red, que como siempre están ahí con sus fantásticas ideas.


Empezamos por los salados:

Wraps de cangrejo: un aperitivo rápido y sencillo que nos trae Carmen de "El sabor de los lugares" Ella utiliza unas tortas de trigo, pero si eres celiac@ puedes sustituir las tortas por estos pancakes de arroz.



Cachorros: son muy típicos en Portugal. Mayvicook nos hace una propuesta con salchichas frescas, también puedes hacerlo con salchichas vegetales. Si no puedes tomar gluten puedes utilizar una lámina de hojaldre sin gluten.


Pasta para sandwich de pavo y queso:

Bea nos propone unos bocaditos hechos con pavo y queso. Puedes usar también pan integral o pan sin gluten, aunque el pan sin gluten es más dificil de cortar sin que se rompa :O
Recuerda que si eres intolerante a la lactosa debes utilizar productos sin lactosa.



Para terminar vamos con los postres... a los niños les encanta cocinar postres!!!

Bombones de uvas: 

Esta receta de Julia es una forma de que los niños coman fruta de un modo divertido y además el contraste del frescor de la uva con el chocolate y la almendra....¡delicioso!




Chocobolas de coco: 

¿Superbonitas, verdad? Esta receta es del blog "La dulzura de Mari".
Si no puedes tomar lactosa, simplemente cambia la leche condensada y la nata por crema vegetal y te quedarán igualmente deliciosas.



Panellets: 

Yolanda nos cuenta como hizo esta receta con su sobrina y su hijo. Aunque se mancharan ellos y toda la cocina, el resultado ha sido fantástico ¡¡son unos superminichefs!! ^_^




Desde aquí quiero mandar un besote muy grande a tod@s mis compis de Red Facilísimo. Seguro que te han encantado todas las recetas, pero aquí puedes ver más recetas.

Ahora los peques serán por un día los chefs y tú su ayudante de cocina ^_^

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miércoles, 12 de noviembre de 2014

¿Cómo alimentarte en la menopausia?

La vida de las mujeres está muy influenciada por los niveles de estrógenos, las hormonas  sexuales femeninas responsables no solo de funciones tales como desarrollo de las mamas y el ciclo menstrual, sino que también afectan al sistema urinario, sistema circulatorio, los huesos, los músculos, la piel, el pelo, las membranas mucosas y el cerebro.

Aproximadamente entre los 45 y 55 años de edad la mujer deja de fabricar estrógenos, se reducen notablemente los niveles de esta hormona en el organismo  y  entra en lo que conocemos como menopausia.

La menopausia suele ir acompañada por algunos efectos secundarios como la sensación de calor, cambios en el estado de ánimo e incluso, con el tiempo, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de osteoporosis.

Si te encuentras en esta situación tienes la posibilidad de contrarrestar el agotamiento de estrógenos con alimentos que aumenten el suministro hormonal aliviando así los síntomas de la menopausia.
alimentación en la menopausia


Alimentos que aumentan la producción de estrógenos: La soja y la linaza.


Estudios realizados por el Dr  Wahlqvist en la facultad de medicina de la Universidad de Monash (Australia) demostraron la actividad estrogénica de la soja y de la linaza en un grupo de 25 mujeres postmenopáusicas a las que no se le estaban recetando estrógenos para equilibrar su organismo.

Estas mujeres consumieron su dieta normal durante 2 semanas y luego durante otras 2 semanas consumieron una dieta rica en harina de soja y semillas de lino. Tanto la soja como la linaza, aumentaron los niveles y la actividad de los estrógenos.

En cuanto a la soja, solamente los productos de soja ricos en proteína demostraron actividad estrogénica (entre ellos se incluyen las habas de soja, la soja texturizada y la leche de soja, pero no la salsa ni el aceite de soja).

No se puede saber hasta que punto la soja y la linaza pueden estimular la producción de estrógenos en las mujeres postmenopaúsicas, ya que depende de la reacción individual de cada mujer. (*)

Unas recomendaciones dietéticas si estás con la menopausia: 


  • Disminuye el consumo de grasas saturadas y controla tu colesterol.
  • Evita los ácidos grasos trans, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que van a hacer que disminuya el colesterol bueno (HDL) y aumente el colesterol malo (LDL).
  • Dale prioridad a los hidratos de carbono complejos, de absorción más lenta (harinas y cereales integrales, pan integral, ...) y evita los azúcares refinados, bollería industrial, refrescos,...,que aportan calorías vacías y pueden elevar los niveles plasmáticos de triglicéridos.
  • Presta una especial atención a tus huesos, ya que la menopausia conlleva con frecuencia la aparición de problemas de osteoporosis. 


(*IMPORTANTE:

Demasiado estrógeno en el cuerpo puede ser perjudicial para tu salud , así que es importante consultar con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios drásticos en la dieta.
Los síntomas de un exceso de estrógeno en el cuerpo son:  menstruaciones irregulares, deseo de comer  alimentos dulces, pérdida del deseo sexual, retención de líquidos, hinchazón de pecho o senos dolorosos, cansancio y aumento de peso.



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jueves, 6 de noviembre de 2014

Pautas básicas de alimentación para la diabetes



La diabetes es una enfermedad importante, que requiere cambiar hábitos de vida y alimentación, alterando las condiciones de vida de quien la padece. Todos estos cambios requieren un periodo de adaptación y en muchos casos el diagnóstico suele originar, en los primeros momentos inseguridad y angustia. Asimilar toda la información y generar nuevos hábitos de un dia para otro es tarea imposible.

Cuando te diagnostican una enfermedad crónica, es frecuente que el primer impulso sea leer toda la información que cae en tus manos para intentar solventar dudas, según lees el folleto que te da el médico sobre tu enfermedad te surgen más dudas... buscas en internet, lees libros,... la información nunca te llega y acabas leyendo libros técnicos que lo único que hacen es confundirte todavía más...

Está bien que tengas información, conoce tu enfermedad, pero no te obsesiones. Fíate del equipo médico que te trata, consulta con un nutricionista y ten cuidado con aquellos que prometen que te "curarán la diabetes" (lo único que buscan es aprovecharse de las ganas que tienes de salir de esa situación)

No debes vivir estos cambios dramáticamente, ni sentir que tu dieta es un incordio. Por tu salud y tu autoestima aliméntate de forma responsable, pero sin considerar tu alimentación como una dieta estricta y represiva, tómatelo como algo divertido, descubre nuevas recetas y sabores ;P

¿Qué es la diabetes?

La diabetes se origina cuando el páncreas no segrega suficiente insulina o cuando nuestro organismo no es capaz de utilizar correctamente la insulina. La insulina es la encargada de transportar la glucosa de la sangre a cada una de nuestras células. Si no hay suficiente insulina la glucosa se va acumulando en la sangre originando la diabetes.

Los dos tipos de diabetes más comunes son:


  • la diabetes mellitus tipo 1: es más frecuente en niños, adolescentes o adultos jóvenes.  En este tipo de diabetes las células del páncreas no producen insulina. Se trata siempre con insulina (insulinodependiente)

  • la diabetes mellitus tipo 2: es la forma más común, generalmente aparece en adultos, sobre todo a partir de los 40 años y la probabilidad de que aparezca aumenta con la edad, aunque también aparece en jóvenes o incluso en niños. Durante los primeros años suele aparecer los niveles de azúcar alto, pero la sintomatología no suele ser muy clara. Al principio el tratamiento suele ser una alimentación adecuada, control de peso (si existe sobrepeso) y hacer ejercicio regularmente. Después se necesitan tratamientos con antidiabéticos y en otros casos puede llegar a ser necesario el tratamiento con insulina

Alimentación y diabetes.

Ya que la glucosa es el desencadenante de esta enfermedad, la alimentación es clave en el tratamiento de la diabetes.  


Algunas personas con diabetes tipo 2 pueden dejar de tomar medicamentos después de perder el exceso de peso. Eso sí, ten en cuenta que la enfermedad está controlada, pero no curada, por lo que deberás tener cuidado con tu alimentación de por vida. 


La dieta deberá ser individualizada para cada persona en función del peso, estilo de vida y del tratamiento que esté recibiendo, pero aún así te voy a dejar unas pautas generales para que las tengas en cuenta:


  • Procura comer cada 3-4 h (alimentación fraccionada) para evitar los bajones de azúcar en sangre (hipoglucemias), que pueden ser producidos por el tratamiento administrado. Si comes 5 ó 6 veces al día, al necesitar comer menos en cada toma, te ayudará a controlar mejor los niveles de azúcar en sangre.
  • Mantén horarios de comidas regulares y adáptalos a la toma de medicación para evitar las hipoglucemias
  • Evita los alimentos ricos en azúcares
    • azúcar (en su lugar utiliza sirope de ágave o estevia en planta)
    • frutas en almibar, desecadas, escarchadas o confitadas
    • bollería industrial, galletas, chocolate, nata, pasteles, mermeladas, etc
    • refrescos con gas, tónicas, zumos o néctares de frutas,..
    • alcohol
  • La fruta fresca es muy sana, pero contiene azúcares así que no tomes más de 3 piezas al día. También puedes consumirla cocida o asada pero sin azúcar 
  • Limita el consumo de grasas y productos de charcutería
  • Puedes consumir ocasionalmente postres caseros aptos para diabéticos, productos especiales para personas diabéticas (mermeladas, chocolate,..)
  • Deja de lado los cereales refinados (pasta, arroz,...) y pásate a los integrales. Procura combinarlos siempre con verduras
  • Modera el consumo de sal
  • Bebe agua, infusiones o zumos de frutas naturales sin azúcar (con moderación porque la fruta contiene azúcares naturalmente presentes)
  • Cuenta los carbohidratos, ya que son los responsables de que suban los niveles de azúcar en sangre

Te dejo aquí el enlace a dos documentos de la Federación de Diabéticos Españoles (FEDE) para que puedas tener más información (recuerda: sin obsesiones ;) )



Si tienes alguna pregunta puedes dejarme tu comentario. 

Un besote!!



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lunes, 3 de noviembre de 2014

¿Cuál es la diferencia entre malnutrición y desnutrición?

nutrición
Imagen cortesía de marin/Freedigitalphotos.net
Una persona está en riesgo de desnutrición cuando:

-  no aporta a su organismo la cantidad necesaria de alimentos

-  los alimentos que ingiere no proporcionan la cantidad de micronutrientes necesarios para cumplir con las necesidades nutricionales (aunque coma gran cantidad de comida, puede estar desequilibrada y faltar nutrientes)

Pero ¿en qué se diferencia malnutrición y desnutrición? 

* La malnutrición:  aparece cuando a nuestro organismo no llega la cantidad necesaria de nutrientes de calidad. Puede aparecer por una dieta inadecuada o insuficiente o bien porque tengamos algún defecto en nuestro metabolismo que nos impida asimilar correctamente los nutrientes.
Aunque parezca una incongruencia, la malnutrición también puede aparecer por una sobrealimentación: puedes comer mucho pero en la proporción errónea, ingiriendo algunos nutrientes en exceso y existiendo deficiencias en otros nutrientes.

*  La desnutrición:  es ya un estado patológico originado por la falta de nutrientes.

  • Una desnutrición leve (debido a una dieta inadecuada o mal equilibrada) no suele presentar sintomatología, 
  • En casos más graves los trastornos digestivos y problemas de absorción pueden llegar a ser irreversibles aunque la persona siga con vida y consiga contrarrestar la deficiencia nutricional. 

Si no se recibe la atención médica necesaria, la desnutrición puede llegar a ocasionar enfermedades, discapacidades físicas y/o mentales e incluso puede llegar a ser mortal.

Todos los casos de desnutrición se pueden englobar dentro de la malnutrición y en la mayor parte de los casos existe un déficit importante de vitaminas y minerales.



Las principales causa de desnutrición en el mundo son:


  • La pobreza:  No contar con dinero suficiente para comprar alimentos, o el dinero con el que se cuenta no es suficiente para poder disfrutar de una dieta variada y equilibrada. Los recortes familiares debido a la crisis también están afectando a la dieta de muchas personas: ha aumentado el consumo de azúcares e hidratos de carbono de baja calidad (que son más baratos) y ha disminuido el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales, produciéndose un desequilibrio nutricional o malnutrición.
  • Falta de agua potable e higiene inadecuada en la manipulación de los alimentos.
  • Infecciones frecuentes: las diarreas e infecciones respiratorias impiden una correcta absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo.
  • Difícil acceso a los servicios médicos o atención médica insuficiente o inadecuada.
  • Personas mayores:  además de la falta de recursos asociada a sus escasos ingresos, suelen tener enfermedades que afectan a su apetito y a su capacidad de absorción y asimilación de los nutrientes . Si viven sol@s, hay que sumarle el gran esfuerzo que les supone cocinar comidas equilibradas saludables para sí mismos, por lo que acaban recurriendo a opciones rápidas y de baja calidad nutritiva.

En un mundo donde la producción agrícola mundial podría ser suficiente para alimentar al doble de la población mundial, aumenta, cada vez más, el número de personas que pasan hambre y sufren problemas de desnutrición.

Según el informe Iguales publicado por Oxfam  "Siete de cada diez personas viven en países donde la desigualdad se incrementa rápidamente, y donde los más privilegiados de la sociedad están excluyendo al resto".

Desde aquí me gustaría darle todo mi apoyo a Oxfam Intermón y a su campaña para acabar con la Desigualdad extrema. 
  • Desde que ha comenzado la crisis el número de milmillonarios en el mundo se ha duplicado y ha crecido el grado de desigualdad entre ricos y pobres. 
  • Todas las personas deberían tener poder de decisión, pagar impuestos justos, tener igualdad de acceso a atención sanitaria y educativa de calidad y recibir salarios dignos. 
Si estás de acuerdo, únete a la campaña, ayúdales a cambiar las reglas y, entre otras cosas, luchar contra la desnutrición en el mundo (Yo ya he firmado ^_^)


campaña desigualdad Oxfam





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