martes, 30 de diciembre de 2014

Los 10 post más leidos del 2014



Este ha sido mi primer año con el blog y, haciendo balance del recorrido a lo largo del 2014,  puedo decir que estoy más que satisfecha con el resultado. Este resultado ha sido, en parte, gracias a ti. Gracias por el feedback (correos, preguntas,...) y por tu apoyo, eso es lo que mantiene vivo a este blog y me empuja a querer mejorar día a día.

Como ya empiezo a parecer un poco noña, mejor voy al grano... Para terminar el año he preparado una selección de los 10 post más leídos durante el 2014 (si quieres volver a leer algún otro post que no está en esta recapitulación, siempre puedes echar un vistazo al archivo del blog).

Consejos nutritivos:



Salud:




Alimentos y recetas:



Espero que te guste la selección ^_^

Por lo de pronto me despido hasta el nuevo año. Volveré con nuevas ideas y nuevos proyectos que espero que te gusten.

Nos leemos muy pronto.

Un besote!!!


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martes, 16 de diciembre de 2014

Plantilla gratuita para elaborar tu menú semanal

Hoy te traigo una entrada especial...

Gracias a la iniciativa de Mamá&nené, nos hemos unido vari@s bloggers para preparar un regalito para los seguidores y hacer una gran fiesta de enlaces para agradecerte que estés ahí y desearte una muy Feliz Navidad y un Próspero año 2015.

El regalito que te traigo, podrás disfrutarlo durante todo el año, ya que se trata de una plantilla para que puedas organizar tus menús saludables y tus compras semanales ^_^

menú semanal


descargar


Hablando de regalos y de planificación... me gustaría recomendarte uno de los regalos que tuve en navidad el año pasado. Se trata del libro de Cómo organizar tu hogar en 30 días de Azucena Caballero. No es un libro de nutrición, pero me ha ayudado a conseguir uno de los propósitos que tenía para este año que es rentabilizar y gestionar mejor mi tiempo ^_^


Si te estás planteando rentabilizar tu tiempo y dedicar más tiempo a cosas que te gustan y no tanto a limpiar y organizar tu casa (que nunca consigues que esté organizada) te recomiendo el libro, es muy baratito (en formato Kindle no llega a 5€), y es superfácil de leer y aplicar.

Conseguirás controlar los montones de ropa, tener la cocina limpia y recogida, y lo que es mejor ....una vez que lo consigas,  si sigues sus pautas, con muy poco tiempo al día tendrás la casa en orden, preparada para cualquier visita sorpresa, podrás dedicarte más tiempo a ti mism@ y a los tuyos, a cuidarte, y a las cosas que te gustan ;-D


Si tienes Kindle puedes comprarlo en formato ebook


Si no tienes Kindle, también puedes comprarlo en formato papel aquí



Aquí te dejo los regalos de mis compis de la blogosfera que han participado en este Super Regalo Bloguero

¡¡Felices Fiestas!!









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miércoles, 10 de diciembre de 2014

Decálogo para no engordar en Navidad

Estas son fechas llenas de compromisos, donde no hacemos más que comer: comidas y cenas con amigos, con compañeros de trabajo, con la familia… No suele tratarse de un menú normal, sino de copiosas comidas donde las grasas y azúcares suelen ser protagonistas, y por si fuera poco como son alimentos que no se consumen todos los días...te invade un gran deseo de probarlo todo. Es tarea imposible no caer en la tentación de un exquisito bocado o una bandeja repleta de dulces navideños...y, como consecuencia aparecen los temidos kilos de más... :-O

¿Qué puedes hacer para evitar esos cambios en tu silueta?

Es importante que disfrutes de la comida, sobre todo si estás en compañía de tus seres queridos.
El gran secreto para superar la maratón navideña manteniendo tu silueta consiste en concentrar los excesos en los días más señalados (obviamente con cierto grado de sensatez) y equilibrarlo, del mejor modo posible, en el resto de las comidas. Se trata de que puedas disfrutar de los compromisos navideños sin tener que arrepentirte después ;-D

Decálogo para no engordar en navidad
acebo

1.    Escoge alimentos de calidad. 

En estas fechas son frecuentes las intoxicaciones alimentarias, escoge alimentos que te ofrezcan garantías de calidad para evitarlas.
A la hora de adquirir los productos, evita comprar alimentos que tengan los envases o envoltorios deteriorados o que presenten modificaciones en su color, olor, sabor o textura con respecto al habitual. Fíjate también en la fecha de caducidad, sobre todo si compras los alimentos con antelación.
Cuando cocines, manipula correctamente los alimentos y, si tienes mascotas, mantenlas alejadas para evitar la contaminación.
Presta atención a las sobras de la comida. Ante cualquier duda, no lo comas.
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2.   Prepara menús menos calóricos

Si está en tus manos organizar la comida o la cena, escoge platos más ligeros. Utiliza más frutas y vegetales, para compensar el abuso de carnes, pescados y mariscos, típico de estas fechas. Unos entrantes a base de verduras u hortalizas son una opción muy saludable y te ayudarán a la digestión de la comida.
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3.   Presta atención a las cantidades. 

Una de las grandes causas del aumento de peso durante estas fiestas es la cantidad, tomamos alimentos muy calóricos y en cantidades desorbitantes. Como se suele decir, todo en su justa medida. Intenta no comer mucho más que en una comida habitual, la clave está en no picotear antes de la comida y no repetir.
Es posible que te encuentres con un gran abanico de productos todos muy apetecibles, escoge lo que más te guste (2 o 3 opciones como mucho) y descarta el resto.
Ten en cuenta que si te atiborras, después no sólo te vendrán los remordimientos, sino que sentirás pesadez de estómago, molestias gastrointestinales, dolor de cabeza, cansancio,...
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4.    Elige bien lo que comes

Ante la multitud de opciones en la mesa, escoge aquellos menos grasos.

  • Para los primeros platos, si puedes, escoge vegetales. 
  • No abuses de los embutidos. 
  • Dale preferencia a un pescado o carne al horno sobre un estofado o carne grasa, como puede ser el cordero. 
  • Evita los fritos y las salsas 
  • Recuerda que si tienes colesterol, padeces gota o tienes el ácido úrico alto, o sufres artritis o enfermedades reumáticas debes moderar el consumo de carnes.
  • No abuses de salsas fuertes, picantes o alimentos excesivamente condimentados, ya que irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez de estómago
  • Ten cuidado con los dulces, no abuses.  
  • Tomar un poco de piña de postre es una opción muy saludable, ya que es rica en bromelina y papaína, unas enzimas proteolíticas que ayudan a la digestión de las proteínas de los alimentos.
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5.    Mastica bien los alimentos.

Mastica despacio y tritura bien los alimentos. No sólo es mejor para tu salud sino que, aún comiendo una menor cantidad, saborearás mejor, percibirás más sensaciones agradables y te saciarás más.
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6.   Las bebidas también tienen calorías

Las bebidas, con exepción del agua, aportan una gran cantidad de calorías que ingerimos casi sin darnos ni cuenta. Ten en cuenta que el alcohol aporta unas 7 calorías por gramo, (más que el azúcar).
Sacia tu sed con agua y utiliza el vino o el cava como bebida de placer. Bebe con moderación,  en pequeñas cantidades puede ayudar al proceso digestivo.
Recuerda ..si bebes, no conduzcas ;P
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7.   Deja de comer cuando estés satisfech@

No esperes a estar exageradamente llen@ para dejar de comer. Evita repetir e intenta comer la misma cantidad que en una comida habitual. Si te puede la ansiedad, procura repetir ensaladas o vegetales.
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8.   Ten cuidado con la sobremesa...

Puedes tomar infusiones de manzanilla, menta, anís,... que te ayudarán a digerir los alimentos y a evitar las flatulencias
Retira los dulces para seguir charlando tranquilamente sin una bandeja repleta de tentaciones, que lo único que hacen es que nos dejemos llevar por la gula... la distracción con la charla nos hace más difícil ser conscientes de lo que comemos. Uno de los grandes peligros de estas fiestas son las "eternas sobremesas".
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9.   Equilibra tu alimentación

Si tienes una "comilona" aligera tu dieta el resto del día. Procura comer muchas frutas y vegetales que suelen tener poca presencia en este tipo de eventos.
No abandones tus buenos hábitos alimenticios, haz que las comilonas sean una excepción en tu dieta.
Si la fiesta se celebra en tu casa, reparte las sobras entre las visitas, así evitarás tener cerca las tentaciones.
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10.  Mantente activ@

Ya normalmente debemos realizar alguna actividad física para mantenernos en forma. Si, además, aumentamos la ingesta de calorías, lo último que debemos hacer es reducir nuestra actividad física.
Si habitualmente haces algún deporte, es recomendable que busques algún hueco durante las Navidades para seguir haciéndolo.
Si normalmente no haces deporte, que no sea tu propósito para el nuevo año, termina el año con una nueva costumbre, camina, baila,... es indiferente lo que hagas lo importante es que, poco a poco, incorpores alguna actividad física moderada hasta conseguir alcanzar 30 minutos diarios de actividad.
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Hay quienes piensan  e intentarán convencerte de que la mejor manera de vencer la tentación es caer en ella:  no te dejes engañar ;-D



decálogo para no engordar en navidad



Este decálogo es mi propuesta para el Reto Facilísimo de este mes. El tema propuesto es "Blanca Navidad" (muy de acorde con las fechas ^_^).

Te invito a que te des una vuelta por el blog anfitrión de este mes y así podrás ver las propuestas tan chulas que han hecho mis compis de Red.

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miércoles, 3 de diciembre de 2014

Tarta saludable de coco y chocolate

Se acerca la navidad, y... si buscas una opción de un postre rico y saludable, que sea fácil de hacer y que además, no lleve gluten ni lácteos, para poder compartirlo con familia y amigos,... esta es la tuya ^_^


Tarta de coco y chocolate


Con esta receta participo en el concurso que organiza Niki en su blog, en la categoría de postres. Sé lo que te estás preguntando y aunque esté catalogada como postre... sí, también es una buena opción para el desayuno, comenzar el día con energía y... un toque dulce... ;D



Ingredientes:

Para la base:

  • 12 dátiles
  • 200g de nueces, almendras o avellanas

Para el chocolate

  • 400 ml de leche vegetal (puedes usar 200 ml de nata vegetal y 200 ml de leche vegetal si quieres que te quede con una textura más cremosa)
  • 2 cucharadas de coco rallado
  • 100 g de chocolate para postres (sin lactosa)
  • 1 cucharada de agar-agar en polvo

Preparación:

  • Deja a remojo los dátiles un mínimo de 2 horas (puedes dejarlos a remojo la noche anterior)
  • escurre bien los dátiles
  • tritura bien las nueces y los dátiles. Yo utilicé la thermomix, a velocidad progresiva 3-5 durante 10 segundos, luego con la espátula bajé los ingredientes y le volví a dar otros 10 segundos más a velocidad 5. Si no tienes thermomix, puedes moler las nueces con un molinillo de café y cortar en trozos muy pequeños los dátiles y luego mezclar bien los ingredientes. Si prefieres, en vez de nueces puedes utilizar otros frutos secos.
  • extiende la mezcla sobre el molde (igual que si fuera una base de galletas)
  • en un cazo pon a calentar la leche vegetal (y la nata vegetal, en caso de que quieras esa textura más cremosa)
  • añade los 100g de chocolate y las dos cucharadas de coco rallado
  • remueve constantemente


  • una vez empiece a hervir añade el agar-agar y remueve durante 5-8 minutos para que el agar se disuelva por completo
  • espera a que temple un poco y luego viértelo sobre el molde cubierto con la base

  • espolvoréalo con coco rallado y déjalo enfriar 



  • ya sólo queda desmoldarlo y servirlo. Si quieres que esté más fresco puedes guardarlo en la nevera y sacarlo antes de servir. 
Estas navidades sorprenderás a tus invitados con un postre saludable ^_^


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miércoles, 26 de noviembre de 2014

Cómo perder peso y fortalecer tu musculatura

La mayor parte de las personas que se apuntan a un gimnasio busca controlar el exceso de grasa o aumentar su masa muscular. Incluso hay quienes quieren ganar músculo y perder grasa a la vez, pero ¿es esto posible?

báscula Para perder peso necesitas, por un lado reducir la ingesta de calorías y por otro consumir más energía, para que tu balance calórico diario sea negativo. Tu organismo utilizará la grasa acumulada como combustible y reducirá el volumen de grasa de tu cuerpo, bajando esos kilos de más.

Para conseguirlo necesitas hacer ejercicio y reducir el consumo de calorías, sobre todo evitando las grasas y los hidratos de carbono simples.

músculo fuerteSi quieres ganar masa muscular, necesitas aumentar la ingesta de calorías, para que tu organismo disponga de una cantidad suficiente energía para llevar a cabo el entrenamiento y pueda recuperarse del desgaste producido.

Para conseguirlo debes aportar a tu organismo hidratos de carbono, para recargar el glucógeno, y proteína para regenerar el músculo, sobre todo si has hecho alguna actividad que requiera un trabajo muscular intenso. Además también necesitas consumir grasas saludables, ya que son necesarias para la creación y regeneración del tejido muscular y proteger a nuestros músculos del catabolismo muscular.

Mucha gente asocia el catabolismo muscular a aquellas personas que realizan entrenamientos muy duros y por largos periodos de tiempo. Sin embargo algunas "dietas adelgazantes" no aportan a tu organismo la cantidad necesaria de algún nutriente apareciendo procesos de malnutrición. Cuando a nuestro organismo no le llega la cantidad necesaria de proteína, opta por obtener los nutrientes necesarios de la masa muscular. Debido a este proceso de catabolismo muscular, los músculos pierden fuerza y la piel queda colgada y sin relleno :O

Como ves, los requisitos de alimentación para perder peso y ganar músculo son un poco contradictorios, por lo que parece imposible poder llevarlos a cabo.

El objetivo correcto es primero reducir el volumen o perder el exceso de grasa, y posteriormente mejorar la definición del músculo. 

Sin embargo si simplemente quieres fortalecer un poco tu musculatura, a la vez que controlas tu exceso de peso, puedes seguir estos consejos:


5 tips para perder peso y fortalecer musculatura

1 - Mejora tus hábitos. 

  • Si quieres adelgazar simplemente busca alimentos ricos en nutrientes: Te llenarán más y necesitarás ingerir menos calorías para obtener la misma cantidad de nutrientes. 
cesta alimentos
  • Come suficientes proteínas, frutas, vegetales y fibra. 
  • Dale prioridad a los alimentos frescos e integrales y evita los procesados..., simplemente has de mejorar tus hábitos.
  • Si quieres aumentar tu masa muscular ten en cuenta que las grasas saludables (pescado azul, frutos secos,...) ayudan a la formación de masa muscular, por lo que debes incluirlas en la dieta, siempre con moderación si no quieres subir de peso.

2 - Mima tu cuerpo y presta atención a lo que comes cada día. 

  • No pases hambre, si tus raciones son muy abundantes, para reducirlas sin estrés utiliza platos más pequeños, será mucho más fácil. 
  • No hagas cambios muy bruscos, ya que lo único que conseguirás es abandonar.  
  • Sigue una dieta equilibrada, que es lo único que conseguirá que tu organismo esté correctamente alimentado.

3 - Haz ejercicio regularmente.

  • Busca un deporte o actividad que te guste y sé constante, da igual lo que sea, lo importante es que lo hagas.
  • Empieza gradualmente y aumenta poco a poco la intensidad y el tiempo que le dedicas. Un error muy frecuente es intentar hacer todo de golpe. Al igual que en la alimentación evita los cambios bruscos. Si no haces nada de deporte empieza por usar menos el coche, utiliza las escaleras en vez del ascensor, sal a caminar,... y poco a poco incorpora actividades de mayor intensidad.

4 - Motívate y prémiate.

prémiate
  • Pésate una o dos veces a la semana, registra tus datos y tus progresos eso hará que te sientas motivad@ (no te empeñes en pesarte más de una o dos veces, lo único que conseguirás obsesionándote con el peso es estancarte).
  • Cuando consigas tu objetivo prémiate haciendo algo que te guste.

5 - Dale prioridad a tu objetivo

  • Haz que tu dieta y ejercicio sea una prioridad. Mucha gente da más prioridad al gimnasio y no a la nutrición, cuando los dos son importantes y necesarios. Puedes pasar horas en el gimnasio, que si no te alimentas bien, tu organismo no se recupera y no aprovecharás todo el esfuerzo realizado.
  • Los cambios no son automáticos, cuesta generarlos y tienes que ayudarte a ti mismo a lograrlo. Recuerda que para generar un nuevo hábito debes llevarlo a cabo durante un mínimo de 21 días seguidos.


Si es la primera vez que vas a un gimnasio a trabajar tu musculatura, tu cuerpo reaccionará ganando músculo rápidamente y, si tienes un exceso de grasa, también perderás grasa rápidamente.

No te acostumbres a este ritmo porque una vez que pasen los dos primeros meses los cambios no serán tan relevantes,  no te desanimes y sigue adelante: Una buena nutrición y un poco de ejercicio son buenos para tu salud  ^_^

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miércoles, 19 de noviembre de 2014

Hoy cocinan los peques

Ya queda poco para las vacaciones de navidad. Los más peques estarán por casa y es el momento ideal para que nos ayuden en la cocina.
Cocinar les hará disfrutar, aprender y además abrirá su mente a adquirir poco a poco unos hábitos alimenticios saludables.

Para ayudaros a elegir recetas he pedido ayuda a mis compis de Red, que como siempre están ahí con sus fantásticas ideas.


Empezamos por los salados:

Wraps de cangrejo: un aperitivo rápido y sencillo que nos trae Carmen de "El sabor de los lugares" Ella utiliza unas tortas de trigo, pero si eres celiac@ puedes sustituir las tortas por estos pancakes de arroz.



Cachorros: son muy típicos en Portugal. Mayvicook nos hace una propuesta con salchichas frescas, también puedes hacerlo con salchichas vegetales. Si no puedes tomar gluten puedes utilizar una lámina de hojaldre sin gluten.


Pasta para sandwich de pavo y queso:

Bea nos propone unos bocaditos hechos con pavo y queso. Puedes usar también pan integral o pan sin gluten, aunque el pan sin gluten es más dificil de cortar sin que se rompa :O
Recuerda que si eres intolerante a la lactosa debes utilizar productos sin lactosa.



Para terminar vamos con los postres... a los niños les encanta cocinar postres!!!

Bombones de uvas: 

Esta receta de Julia es una forma de que los niños coman fruta de un modo divertido y además el contraste del frescor de la uva con el chocolate y la almendra....¡delicioso!




Chocobolas de coco: 

¿Superbonitas, verdad? Esta receta es del blog "La dulzura de Mari".
Si no puedes tomar lactosa, simplemente cambia la leche condensada y la nata por crema vegetal y te quedarán igualmente deliciosas.



Panellets: 

Yolanda nos cuenta como hizo esta receta con su sobrina y su hijo. Aunque se mancharan ellos y toda la cocina, el resultado ha sido fantástico ¡¡son unos superminichefs!! ^_^




Desde aquí quiero mandar un besote muy grande a tod@s mis compis de Red Facilísimo. Seguro que te han encantado todas las recetas, pero aquí puedes ver más recetas.

Ahora los peques serán por un día los chefs y tú su ayudante de cocina ^_^

Si te ha gustado y quieres recibir las novedades puedes suscribirte por email , darle al me gusta en la Página del Facebook, o seguirme en twitter.


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